Eskolako anatomia-ikastaroan denek dakienez, emakumezkoen bularra gantz-ehuna da gehienetan eta ezin da arras aldatu ariketak edo dietek, esku-hartze kirurgikoaren bidez soilik.
Hala ere, muskulu-ehuna ere bularrean dago eta hori da entrenamenduarekin estutu daitekeena. Zure bularra elastikoagoa eta tonuagoa egin dezakezu, irmotasuna eta pazientzia hornitu besterik ez duzu egin behar.
Zein da bularra handitzeko ariketen eraginkortasuna
Galdera honi erantzun zehatza emateko, beharrezkoa da giza anatomiara jotzea. Ugatz-guruinen forma eta tamaina emakumeak heredatzen ditu eta haien aldaketa kardinalak zirujau plastiko baten laguntzarekin bakarrik posible dira, ez baitago muskulurik ugatz-guruinean.
Bularra ehun adiposoez eta esne-hodiez osatuta dago, beraz, ezinezkoa da ariketaren laguntzaz eragitea, baina ez etsi - muskuluak ehun adiposoaren atzean kokatzen dira, badirudi bularra onartzen dutela eta honela banatuta daude:
- muskulu pectoralis major, hau da, bularraren eta bihotzaren babes moduko bat;
- muskulu pectoral txikia;
- subklabio muskulua;
- serratus anterior.
Muskulu hauek guztiak ariketarekin eraiki daitezke. Ezinezkoa da bularraren forma errotik aldatzea, baina karga erregular eta zuzenak elastikoagoa eta tonuagoa bihurtuko du, eta ariketa kosmetikoekin konbinatuta entrenamenduak tarte markak eta sagging saihesten lagunduko du.
Bularreko muskuluak handitzeko etxeko ariketak egiteko ekipamendua
Bularreko muskuluak lantzen, ariketa multzo jakin bat egin behar duzu, eta horien zati nagusia dumbbells eta barra batekin ariketak dira, baita era guztietako flexioak ere. Hori dela eta, bularreko muskuluak handitzeko, txatarra prestakuntza non egingo den edo gimnasioan kontuan hartu gabe, honako hauek izan beharko dituzu:
- solairuko alfonbra;
- dumbbells (hobe da tolesgarriak erostea denboran zehar pisua aldatzeko);
- barbell krepeekin;
- denda.
Dumbbellekin bakarrik arduratuta egoteaz, dagoeneko lortu dezakezu nahi duzun emaitza.
Baina ezin bada kirol-ekipamendua erostea, beti dezakezu zure irudimena piztu eta etxeko gauza sinpleak erabil ditzakezu:
- liburu pila;
- aulkiak;
- pisudun motxila;
- ur botilak.
Baina klaseak hasi aurretik behin betiko eskuratu beharko zenukeen gauzarik garrantzitsuena gogoa eta borondatea dira, bi tresna horiek gabe nekez lortuko duzulako gutxienez emaitza onuragarriren bat.
Etxean bularra handitzeko ariketa multzo eraginkorra
Emaitza onena lortzeko, entrenatzaile batekin harremanetan jarri behar duzu, ikasgaien plan zehatza idatzi ez ezik, ariketak behar bezala nola egin ere erakutsiko dizu. Baina hau posible ez bada, honako konplexu hau erabil dezakezu.
Berotu. Hau ezinbestekoa da edozein entrenamendurako, beroketak ariketa egin aurretik gorputzeko muskuluak luzatzeko eta kalteetatik babesteko aukera ematen baitu.
- jauziak: oinak elkarrekin jarri, besoak gorputzean zehar luzatuz, jauzi egin eta jauzi batean txalo bat egin eskuak buruaren gainetik, eta hankak sorbaldaren zabaleran jarri. Hurrengo jauzia hasierako posiziora itzuliko da;
- errota: jarri oinak sorbalda-zabalera, altxa beso bat zuzenean zure gainetik eta jaitsi bestea gorputzean zehar. Aldatu eskuak erritmo azkarrean;
- zuzen zutik, hankak elkartuta eta eskuak belaunen gainean jarrita, apur bat eseri eta mugimendu zirkular batzuk egin;
- zuzen zutik, buruarekin hainbat mugimendu zirkular egin, hainbat okertu norabide ezberdinetan;
- oinetan luzatu.
- Lehenengo ariketa beharrezkoa da bularreko muskuluak tonifikatzeko, eta horrek zama handiak jasaten lagunduko die: aulki batean eseri behar duzu, eta esku-ahurrak bularraren aurrean lotu eta ahalik eta gogor estutu. Poliki-poliki zenbatu 10 arte eta zabaldu palmondoak 5 zentimetro hamar bakoitzean. Garrantzitsua da muskulu pectoralak estutzea, ez palmondoak;
- Hurrengo ariketarako, ate-jabaria erabili beharko duzu: atarian zutitu, besoak zabaldu, hanka gainean jarrita eta ahalik eta gogor sakatuz. Eman minutu bat posizio honetan, eta gero makurtu aurrera eta egon zaitez posizio honetan minutu batez;
- Eski ariketak: hartu dumbbells eskuetan, zutik zuzen, oinak sorbalden zabaleran aldenduta eta imitatu eskiatzaileen mugimenduak, eskuekin halterak bultzatuz. Egin ariketa poliki-poliki, bat-bateko mugimendurik gabe. Eutsi dumbbells bularraren parean 5 segundoz eta poliki-poliki jaitsi. Gutxienez 6 errepikapeneko 3 multzo izan behar dira;
- Aulkian bizkarrean etzan behar duzu ariketa hau egiteko: hartu dumbbells eskuetan eta sakatu bularrean. Arnasketa bakoitzean, zabaldu besoak alboetara, eta arnasketa bakoitzean hasierako posiziora itzuli. Gutxienez 10 errepikapeneko 2 multzo egin behar dira;
- Flexio sinpleak: lurrean etzanda, jarri ahurrak sorbalden azpian eta zutik behatz gainean. Jaitsi lurrera eta atzera egin. Ariketa oso zaila bada, orduan ez duzu behatz gainean jarri behar, belaunetan baizik. Ariketa gehieneko aldiz egin behar da, aldi bakoitzean kopuru hori 1 handituz;
- Dumbbell banku-prentsa posizio horizontalean: etzan zaitez lurrean, sakatu eskuak dumbbellekin bularrean. Altxatu eskuak, berdintasunez eta zalantzarik gabe. Gero, poliki-poliki, jaitsi eta berriro altxatu eten gabe. Exekutatu 3 txanda 8 aldiz. Dumbbells barbell batekin ordeztu daitezke;
- Trizepsa entrenatzeko ariketa: eseri aulki batean bularrean bizkarrean jarrita, eskuak eserlekuan jarriz, eserlekutik hasita, altxa zaitez eskuetan. Leunki jaitsiko da, beheko puntuan pixka bat iraungo du eta berriro igoko da. Egin hiru multzo 5-6 aldiz;
- "Tximeleta": aulki batean eseri eta bizkarra zuzen mantendu, eskuak bularraren aurrean zuzenean halterekin jarri. Exekuzio ezin hobea izateko, ukondoak gorputzera sakatu behar dituzu eta ez pisuan mantendu. Zabaldu besoak alboetara muskuluak ahalik eta gehien luzatzen dituzun bitartean, eta gero itzuli itzazu, azkenean 10-12 errepikapeneko 2 multzo osatuz;
Luzatzeak. Ariketa hauekin, muskuluak erlaxatzen dira eta estresetik egoera lasai batera igarotzen dira:
- lurrean eseri, hankak ahalik eta zabalen zabalduz eta txandaka makurtu hanka bakoitzerako, bizkarreko muskuluak ahalik eta gehien estutuz;
- egon zuzen, oinak sorbaldaren zabaleran jarriz, txandaka okertu hanka bakoitza belaunean eta oina apaizari sakatu;
- esku bat bizkarrean botata, beste eskuarekin ukondoa helduta, aita santuarengana heltzen dira.
Ariketa multzo sinple batek bularreko muskuluak elastikoagoak izatea ahalbidetuko du dagoeneko 3. ikasgaian, eta horrek bustoaren edertasunari eta estetikari eragingo dio zalantzarik gabe.
Gimnasioan bularra handitzeko zer ariketa egin
Gimnasioan, bularreko muskuluak estutzea askoz errazagoa da, hainbat simulagailuen ugaritasunari esker. Hala ere, ezerk ezin ditu dumbbell soilak eta barbell bat ordezkatu. Bularra handitzeko, muskulu pectoralen hazkuntzaren bidez, ariketa hauek egin behar dira:
- Flexioak: etzan zaitez lurrean, jarri ahurrak sorbaldaren parean eta hankak oinetan eta gorputz osoa altxatu uniformeki. Flexioneak egin beharrean, barra horizontaletik tira edo flexioak bankutik egin ditzakezu;
- Barrak: makurtu eskuak barren gainean eta sartu hankak azpian, besoak tolesten lagunduz jaitsi eta igo;
- Etzanda dauden dumbbellen dibortzioa: etzan zaitez bizkarrean bankuan, altxatu eskuak dumbbellekin zehazki gainetik. Zabaldu poliki-poliki besoak alboetara eta itzuli;
- Bularreko prentsa: dumbbell prentsaren analogoa da, baina ariketa simulagailu berezi batean egiten da, hankak oin-ohol berezi batean jartzen diren eta eskuak palanketan dauden. Bizkarraldea guztiz laua da, eta eskuek palankak igo eta jaisten dira;
- Eskuak murriztea gurutzatu batean: zutik gurutzatu batean, hartu goiko blokearen palankak eskuekin, jarri oinak sorbaldaren zabaleran. Eskuekin, tira goiko blokea behera eta aurrera, eskuak elkartuz.
Gimnasioan ariketa asko daude eta guztiak berdin eraginkorrak dira, aldizka eta zuzen egiten badira.
Gomendio garrantzitsuak
Ariketa guztiak egiteko arauez gain, segurtasun neurriak eta bestelako ñabardurak, hasiberrientzako baliagarria izango da jakitea:
- Epe luzerako lan egiteko prestatu beharko zenuke, ariketen emaitza 2-3 hilabeteko entrenamendu arruntaren ondoren bakarrik agertzen baita;
- Helburu nagusia bularreko altxatzea bada, orduan entrenamendua kontraste dutxa batekin, automasajearekin eta krema elikagarrien erabilerarekin konbinatu beharko zenuke;
- Neskek kirol-braza batean bakarrik egin behar dituzte eskolak;
- Hobe da gorputz osorako beste ariketa batzuekin konbinatuta pektoralak lantzea;
- Hobe da ohiko entrenamenduak astean 2-3 aldiz egitea, gorputza gehiegi kargatu edo lasaitu gabe;
- Ziurtatu entrenamendu bat egiten duzula. Horrek muskuluak berotzen eta eraginkortasuna areagotzen lagunduko du, lesio arriskua murrizten duen bitartean;
- Entrenamendua amaitzea luzatu egin behar da - horrek entrenamenduaren eragina finkatzen lagunduko du eta, aldi berean, muskuluak erlaxatzen lagunduko du;
- Ez zenuke zure burua gehiegi kargatu behar, entrenamendu baten ondoren muskuluen mina ariketan zehar muskuluek jasotzen dituzten mikrotrauma askoren froga baita. Hori dela eta, entrenamendua atsedenarekin txandakatu beharko zenuke, muskuluak behar bezala suspertzeko aukera emanez.
Iraunkortasuna eta iraunkortasuna beti da arrakastaren gakoa. Salbuespenik ez eta bularreko muskuluak handitzeko entrenamendua. Gauza nagusia ez etsitzea da!